水は1日にどの位飲むのが適量？自分の1日に必要な水分量を知ろう！
わたしたちが生きていく上で、水は欠かすことの出来ないものです。
毎日飲む必要があるのは、みなさんご存知のことでしょう。
今回はそんな水の量を1日単位で見てみましょう。
- 1日で失う水分はどれくらいあるのか
- 1日水を飲まなければどうなるのか
- 1日で飲むべき適切量はどれくらいなのか
この3つについて、詳しくご紹介していきたいと思います。
1日でどれだけの水分を失う？
失う水は3種類
わたしたちが1日の中で失う水は、大きく分けて3種類あります。
１．尿：1～1.5リットル
言わずもがなおしっことして排泄される分です。
健康な人であれば、1日に7回から8回行くことが理想だとされています。
２．便：0.2リットル
こちらも排泄物ですね。
するしないはもちろん、便秘か下痢かでも水分含有量は変わるでしょう。
３．汗や不感蒸泄：0.8リットル
不感蒸泄とは、目に見えない「蒸発していく水分」です。
例えばガラスに息をはーっと吐き掛けると、ガラスが白く曇りますよね。
あれは吐息に水分が含まれているからです。
わたしたちは息をするだけでも水分を失う生き物なんですよ。
これらはもちろん個人差はありますのでおおよその目安でしかありません。
それでも平均で合計2リットルから2.5リットルも失っていることになります。
1日水を飲まないとどうなる？
水分不足になるとどうなる？
1日水を飲まなければ、当然体内の水分が不足してしまうことになります。
水分不足はそのまま体調不良を引き起こす「脱水症状」として表れてくるでしょう。
日本体育協会が発表した下記のデータを見てみましょう。
こちらは「人間は何％の水分を失えばどのような症状が出るのか」をまとめたものになります。
| 水分損失率 | 症状例 |
|---|---|
| 1% | 大量の汗、喉の渇き |
| 2% | 強い乾き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、血液濃縮、尿量減少、血液濃度上昇 3%を超えると、汗が出なくなる |
| 4% | 全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化、いらいらする、疲労および嗜眠、感情鈍麻、吐き気、感情の不安定（精神不安定）、無関心 |
| 6% | 手足のふるえ、ふらつき、熱性抑鬱症、混迷、頭痛、熱性こんぱい、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇 |
| 8% | 幻覚・呼吸困難、めまい、チアノーゼ、言語不明瞭、疲労困憊、精神錯乱 |
| 10～12% | 筋痙攣、ロンベルグ徴候（閉眼で平衡失調）、失神、舌の膨張、譫妄および興奮状態、不眠、循環不全、血液および血液減少、腎機能不全 |
| 15～17% | 皮膚がしなびてくる、飲み込み困難（嚥下不能）、目の前が暗くなる、目がくぼむ、排尿痛、聴力損失、皮膚の感覚鈍化、舌がしびれる、眼瞼硬直 |
| 18% | 皮膚のひび割れ、尿生成の停止 |
| 20% | 生命の危機、死亡 |
先ほど2.5リットルほどの水分を失うと言いましたね。
これを「体重50キロの人」と仮定して計算してみましょう。
体内の水分量は、成人でおよそ60％あるとされています。
つまり50キロの人であれば30キロは水分です。
そのうちの2.5キロなのですから、およそ12％ほどを失っている計算になりますね。
表を見ていただければわかるように、たった1日水を飲まないだけで、失神や筋痙攣など重篤な症状が表れてしまうのです。
1日で飲むべき適切量はどれくらい？
適切量は体重と年齢から計算できる
一般的に、1日で飲むべき適切量は男性で約3リットル、女性で2リットル強が推奨されています。
しかしせっかくならもっと正しい量を知りましょう。
これを知るためには、自分の年齢と体重から以下のように計算することでわかりますよ。
1：年齢に応じて、体重に以下の数字を掛けましょう。
・30歳未満の場合：×40
・30歳以上55歳以下の場合：×35
・56歳以上の場合：×30
2：上記で出た数字を「990.5」で割りましょう。
この計算で出てきた数字が、あなたに必要な1日の適切量です。
ただしもしあなたが定期的に運動をする人なのであれば、もう少し増やす必要があります。
アメリカスポーツ医学会が発表したデータによりますと、30分の運動に対しておよそ350mlプラスするのが良いそうですよ。
食事からも水分補給をしている
1日に飲むべき適切量がわかりました。
しかし何もその量を全て水として飲まなくてはいけないということはありません。
何故ならわたしたちは食事からも水分を補給しているからです。
何を食べるのか、どれくらい食べるのかでも大きく数値は変わりますが、目安としては以下の計算式が使えます。
・食事の重量（g）×0.6
例えば1日3食で合計重量1.5キロ食べたのであれば…
1,500g×0.6＝900
およそ0.9リットルを食事から摂れたことになりますね。
これを上記で出した数値から引くようにしましょう。
水は1日も欠かせない大切なもの
1日に飲むべき量は？
今回ご紹介してきたように、わたしたちはただ呼吸をするだけでも水分を失ってしまっています。
なのに1日の間一切水を飲まなければ…
最悪死に至るかもしれない重篤な症状が出てきてしまうのです。
それを防ぎ健康的な毎日を送るためにも、自分が飲むべき適切量をしっかりと把握しておく必要があります。
食事からも水分補給はできていることを理解し、毎日適切な量の水を飲むようにしましょう。
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