水は一日にどの位飲めば良いの？３つの観点から適正量を知ろう！
健康を維持するためにも、水を飲むことは大切なことです。
しかし「自分は一日にどれくらいの水を飲めば良いのか」、しっかりと把握できていますか？
よく「一日に〇リットル飲めば良い」など見かけますが、年齢や体重、生活習慣などによりその適切量は個人差があります。
そこで今回はひとりひとりに合った「一日に飲むべき水の適切量」を詳しくご紹介していきましょう。
どうして健康維持に水が必要なの？
体外に排出される水分量は？
生きていく上で水を必要とする理由は、排出してしまう分を補うためです。
汗や尿としてはもちろん、目には見えない不感蒸泄としても、わたしたちは体内の水分を失っています。
この失った水分を補給することが、生命維持に欠かせない行為なのです。
1日に体外に排出される水分には個人差がありますが、おおよその目安は以下のようになります。
- 尿：1～1.5リットル
- 便：0.2リットル
- 汗や不感蒸泄：0.8リットル
合計で2リットルから2.5リットルも失っているのです。
自分の適切量を知ろう
適切量には個人差がある
上記で2リットルから2.5リットルの水分を失うと言いましたが、一日に摂取しなければならない水の量には個人差があります。
これを3つの観点から考えて、正しい自分の適切量を見極めましょう。
1：体重から計算することができる
一般的に一日に必要な水の量は、男性で約3リットル、女性で2リットル強が推奨されています。
しかしもっと正しい量を知るには、自分の年齢と体重から計算することができますよ。
【体重から適切量を計算する方法】
1：年齢に応じて、体重に以下の数字を掛けましょう。
30歳未満の場合：×40
30歳以上55歳以下の場合：×35
56歳以上の場合：×30
2：上記で出た数字を「990.5」で割りましょう。
この計算で出てきた数字が、あなたに必要な一日の適切量です。
2：運動量で飲む量を変えよう
同じ年齢、同じ体重でも、日常的に運動をするのかどうかでもその量は異なります。
定期的に運動をする人は、しない人よりも多くの水分を失っていることになるためです。
アメリカスポーツ医学会が発表したデータによりますと、30分の運動に対して、一日に飲むべき水の量を約350mlプラスするのが良いそうですよ。
3：食生活でも摂取量は変わる
乱れがちだと言われる食生活でも、水の量を考えねばなりません。
例えば水分をたくさん含む食べ物ってありますよね。
レタスやキャベツ、きゅうりやセロリなどがそうです。
これらの水分を多く含む食材は、自身に多くの水分を持っているものの、体内の水分を体外に排出しようとする作用が強いのです。
そのためこのような水分含有量が多い食材を食べた時には、少し多めの水を飲むのが良いでしょう。
またスナック菓子や漬物、ラーメンなど塩分が多い食べ物もあります。
これらは逆に体内に水分を保持しようとする作用が強い食べ物です。
そのため血圧が高くなり「塩辛いものを食べると喉が渇く」と感じるのです。
塩分の多い食事をした際は、水の飲む量は少し控え、次回の食事では塩分を抑えるよう心掛けましょう。
正しい水の飲み方をしよう
こまめに水分補給しよう
例えば「自分の場合は一日に2リットルの水が必要だ」とわかったとします。
だからといって一気に2リットルの水を飲むことは、決しておすすめできない行為です。
一気に大量の水を飲んでしまうと体内のナトリウム濃度が低下し、水中毒を引き起こす可能性があります。
また胃液が薄められることで、食べ物を消化する力が弱くなってしまうのです。
これを防ぐためにも、一気に飲むことはせず、複数回にわけて飲むようにしましょう。
一日に必要な水の適切量は、こまめにわけて飲む方が効果的なのです。
適切なタイミングで飲もう
基本的には「喉が渇いたら飲む」というニュアンスで良いのですが、特に以下の4つのタイミングをおすすめします。
1：目覚めてすぐ
脳や体は起きても、体内機能はまだ目覚めていません。
また寝ている時に失った水分のせいで、体が枯渇している状態です。
目覚めてすぐコップ1杯の水を飲むことで、体内機能を目覚めさせ、水分を上手に体に巡らすことができますよ。
2：入浴前後
汗として1番水分を失うのが入浴時です。
入浴の前後に水を飲むことで、体を枯渇状態にすることなく、適切な水分量を維持することができます。
3：運動中や後
入浴以外で汗をかくといえば、やはり体を動かす運動時です。
これも枯渇状態を防ぐという目的はもちろん、脱水症状や熱中症を防ぐ大切な役割を果たしてくれます。
4：寝る前
「夜中にトイレで起きたくない」と、寝る前は水分を制限される方もおられるかもしれません。
しかし不感蒸泄として1番水分を失うのが眠っているときなのです。
眠る前にコップ1杯の水を飲めば、不感蒸泄で失う水分をあらかじめ補給することができますよ。
一日に必要な水をしっかり飲んで目指せ健康美人！
一日に必要な水の量は人それぞれですが、今回の情報で自分に必要な一日の適切量がお分かり頂けたかと思います。
また飲むタイミングの共通点は「体を枯渇状態にしないこと」でしたね。
「喉が渇く」と感じることは、その時点で枯渇状態に陥ってしまっています。
こまめに水を飲むことで、このような状態を防ぐことができるでしょう。
健康的な生活を続けるためにも、一日に必要な水の量をしっかりと理解し、上手に飲む習慣を身につけましょう。
- 賞味期限は未開封時のもの
- 保存方法を守る
- 開封したらできるだけ早く飲み干す
この3つに注意し、美味しく安全な水を飲むようにしましょう。
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