水だけは危ない！水分補給で知っておくべき５つの基礎知識
「汗をかいたら水分補給をしよう」
「熱中症予防にこまめに水分をとろう」
これらは常識的なこととして、誰しもが知っていることです。
しかしかいた汗を思い出してみてください。
目に入れば痛くなりますし、舐めればしょっぱいですよね？
つまり「水以外のものも出ている」ということです。
なのに本当に水だけしか飲まずにいると、体調を悪化させる事態になりかねませんよ！
そんな事態を避けるためにも、今回は水分補給をする際に知っておいて欲しい5つの基礎知識をご紹介していきたいと思います。
汗と水分補給の関係をしっかりと理解しておきましょう。
水分補給の時に水だけは危険！最悪の場合熱中症になる可能性も...
「熱中症にならないために水分補給をする」これは間違ってはいません。
しかし覚えておいてください。
「水だけ飲んでいたら熱中症になることがある」のです。
まずは熱中症のメカニズムを簡単にご説明しましょう。
汗をかくと血液中のナトリウム濃度が下がります。
すると体は「これ以上ナトリウム濃度を下げてはいけない！」と判断し、2つの現象を起こすのです。
1つ目が水を飲みたくない気持ちにさせてしまうこと。
2つ目が水分を尿として排泄させてしまうことです。
この状態を「自発的脱水症」と言います。
この状態になってしまうと、汗をかく前の体液の量を回復することはできません。
そのため運動能力の低下、体温の上昇などが起こり、熱中症になってしまうのです。
さて、ではここで熱中症にならないために水だけ飲んでいたとしたらどうなるでしょうか。
水のみを補給し続けることは、ナトリウム濃度の低下を加速させることになります。
しかもそれらは全て尿として排泄されてしまうので何の意味もありません。
「熱中症にならないために」
そう思ってとる行動が、更に熱中症の危険性を高めることになりかねないのです。
水分補給の時には塩分も同時に摂取しよう
私たちが汗をかくのは何も夏だけではないですよね。
例え冬でも運動をすれば汗をかきますし、寝ているだけでも年中発汗はしています。
この汗の成分について、覚えておくと便利な数字をご紹介しましょう。
それが「0.9％」です。
私たちの体に流れる血液は、およそ0.9％の食塩水と同じ浸透圧のものなんです。
つまり汗をかくということは、水分だけでなく塩分も一緒に失っていることを忘れてはいけません。
この2つを失うことで、脱水症や熱中症になってしまうのです。
ちなみに脱水症状には、2種類あることをご存知でしょうか。
1つ目は水分のみが不足する脱水症状。
2つ目が水分と塩分、両方不足する脱水症状の2種類です。
2番目の両方が不足する脱水症状になった時は、水だけ補給していてもその症状が改善されることは決してありません。
塩分を一緒に補給しない限り、その症状は重症化することになるでしょう。
つまり水だけでなく塩分も同時に摂取する、これが大事なことなのです。
水分補給をするべきタイミングは？
脱水症や熱中症にならないためには、一体いつ水分補給するのが1番効率的なのでしょうか。
汗をかくのがわかっている時？
汗を大量にかいた後？
いいえ、実はタイミングは特にはないのです。
「喉が渇いたら飲む」程度の意識で構いません。
ただし継続的に汗を大量にかく場合、この時は別です。
この時はよく聞く「こまめに水分補給をする」ことを心掛けましょう。
厳密に「この間隔で飲むべき！」というものはありませんが、敢えて言うのであれば15分から30分置きくらいが良いでしょう。
以外と短く感じませんか？
夏に外で遊んでいたりしたら、15分や30分なんてあっという間ですよね。
つまり大量の汗をかくことが予想されているのであれば、その時は常に水分を携帯していることが望ましいのです。
もちろんその際は、水だけでなく塩分も一緒に補給してくださいね。
水分補給に適した飲み物は？
汗をかいたらスポーツドリンク！
こう思われる方も多いと思うのですが、スポーツ飲料には大量の糖分が含まれていますよね。
確かに「汗で失った水分の補給」という面では素晴らしい飲み物なのですが、汗をかいているのに太ってしまう…なんてことも考えられます。
「そんなのは嫌だ！」そう思うのであれば、日本体育協会で推奨している飲み物はいかがですか？
日本体育協会では、熱中症予防の水分補給として以下の成分を推奨しています。
・0.1～0.2％の食塩（ナトリウム40～80mg/100ml ）と糖質を含んだ飲料
特に1時間以上汗をかき続けるのであれば、4～8％の糖質を含んだものを摂取するのが良いようです。
このような成分の飲料は、イオン飲料や経口補水液として売ってはいます。
売ってはいますが、その都度買っていたのではお財布に優しくないですよね。
そこで水分補給に最適な飲み物は自分で作ってしまいましょう！
家にいつでもあるようなもので簡単に、しかも格安で作ることができちゃいますよ。
1リットルの水に対して、ティースプーン半分の食塩（およそ2g）と、お好みに応じて角砂糖を数個溶かすだけです。
いかがです？簡単ですよね！
ちなみに先ほどは「水と塩分」と言った割りには、ここでは糖分という要素も加わっています。
その理由をご説明しましょう。
なぜ糖分を含んだ飲み物をおすすめするかというと、この方が水分補給の効率が上がるからです。
糖分の主な成分ブドウ糖は、ナトリウムが一緒に腸管内にあることでより早く吸収されることになります。
そしてそれらに引っ張られるかたちで、水分もより早く吸収されるというメカニズムがあるのです。
そのため効率的に体に水分を補給したいのであれば、水・塩・糖分を一緒にした方が良いということですね。
日常生活での水分補給なら水だけでもOK
- 真夏の炎天下で長時間滞在する
- 激しい運動で大量に汗をかく
このような場合は、今までご紹介してきたような水分補給を心掛ける必要があります。
しかし日常生活での発汗程度ならば、水分補給は水だけでも問題はありません。
なぜなら普段の生活では、食事というかたちで塩分も糖分も摂取しているからです。
とはいえ、コーヒーやお茶、紅茶などの水分はあまりおすすめできませんよ。
これらの飲み物には利尿作用があるため尿として排泄されやすく、体内の水分量が不足してしまいかねないのです。
やはりお水が1番です。
日常生活では定期的に水を飲む習慣をつけるようにしましょう。
適切な水分補給で熱中症や脱水症を防ごう！
さて、最後にここまでご紹介してきた水分補給の基礎知識をまとめてみましょう。
- 水だけ飲んでいるとナトリウム濃度が下がるため熱中症になる場合がある
- 体に流れる血液は0.9％の食塩水と同じ浸透圧のものなので、水だけでなく塩分も一緒に摂取することが大事
- 飲むタイミングはいつでも良いが、大量に汗をかく時は15分～30分ごとの水分補給が望ましい
- 最も効率的な飲み物は、0.1～0.2％の食塩（ナトリウム40～80mg/100ml ）と糖質を含んだもの（1リットルの水に対しておよそ2gの塩と数個の角砂糖で作れる）
- 日常生活での発汗量なら水だけもOK。ただし利尿作用のある飲み物だけではNG。
いかがですか？
この5つが、水分補給について知っておくべき大切な基礎知識です。
最近では熱中症も周知されるようになり、その対策として塩飴などの商品も多くなってきましたね。
これらを賢く活用するのもひとつの手ですよ。
しかし節約派な方ならば、夏場にお出かけする際には、自分で効率的に水分補給できる魔法のドリンクを手作りしていきましょう。
熱中症や脱水症は、重篤化すれば死にも繋がる恐ろしい症状です。
これらを回避するためにも、汗と水分補給の関係をしっかりと理解し、自分を守るための効率的な水分補給を心掛けるようにしましょう。
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